インナービューティー｜40代、髪に変化を感じたら見直すべき睡眠の質
みなさんこんにちは、和歌山市楠見中のエイジングケアサロンLazuliの九野です。
先日は髪と食事の関係について書かせていただいたのですが、今回は睡眠について書いていきます！
突然ですが、あなたは十分に睡眠が取れていますか？
寝不足気味だと感じていないでしょうか。
実際、世界人口の平均睡眠時間は8時間以上。
一方、日本人の平均睡眠時間は7時間ほどだと言われており、世界でも最低レベルだそうです。
世界人口の平均と比べて1時間以上も少なく、年間にすると15日も少ないことになります。
2週間も少ないって、なんだか恐ろしいくらいですよね。
「睡眠で髪が変わるの？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
実は髪の健康と睡眠は大きく関係しているんです。
睡眠の質が悪ければ抜け毛も増えますし、伸びてくる髪も痩せ細った弱々しい髪が生えるようになってしまいます。
毎日ちゃんとお手入れしてるのに、髪は弱っていく一方…。
40代になってから急に髪がパサついてきた。
そんなお悩みを抱えていませんか？
それは、毎日の睡眠習慣を見直すことで改善できるかもしれません。
健康的で美しい髪のために、『インナービューティー』体の中のケアに意識を向けてみませんか？
今回の記事がそのきっかけになれば嬉しいです。
髪と睡眠の関係性
髪は起きている時間ではなく、睡眠中に成長しているのをご存知でしょうか？
つまり、睡眠の質が悪ければ、髪の成長に支障をあたえるということになるんですね。
髪の成長を支える成長ホルモン
｢成長ホルモン｣という言葉は多くの人が聞いたことがあるのではないでしょうか。
細胞の再生、血行の改善など、体のさまざまな修復、成長に関わっています。
髪は｢毛母細胞｣という細胞が分裂を繰り返すことで伸びていくのですが、この毛母細胞の働きをサポートするのが成長ホルモンの役割なんです。
つまり、成長ホルモンがしっかり分泌されている状態では
- 健康でしっかりした髪が生えやすくなる
- ハリやコシのある髪が育つ
- 頭皮の新陳代謝がスムーズになる
ということになります。
しかし、成長ホルモンの分泌が減ると、痩せ細った弱々しい髪が生えてくるようになり、パサつき、艶が出ないなどのお悩みの原因となっていくんです。
さらに、40代以降となれば、エストロゲン（女性ホルモン）の現象も加わり、エイジング毛への変化も始まります。
ホルモンの分泌を安定させるためにも、睡眠の質はとても大切なんです。
質の高い睡眠とは
成長ホルモンは一日中出ているわけではなく、
主に「睡眠中」、特に入眠後すぐの深い睡眠（ノンレム睡眠）のタイミングで多く分泌されます。
「22時〜2時はゴールデンタイム」なんて聞いたことありませんか？
確かにそうなんですが、その時間に寝れば問題ないということではなく、質の良い睡眠が取れているかが重要です。
質の良い睡眠の特徴
質の良い睡眠が取れている状態
- 寝つきが良い
- 途中で目が覚めたりしない
- 目覚めがスッキリとしている
- 日中に眠気がない
睡眠の質が高まれば、髪だけでなく体そのものが健康になっていきます。
睡眠の質を下げる原因
睡眠が大事ということは、多くの人が理解していることだと思います。
しかし、実際に質の高い睡眠が取れている人は意外と少ないようです。
睡眠の質を下げてしまう原因は
- 不規則な生活リズム
- 寝る前のブルーライト（スマホやパソコン）、強い照明
- ストレスや自律神経の乱れ
寝る直前までパソコンやスマホを見たりしていませんか？
パソコンやスマホやスマホの明かりや、部屋の強い照明は睡眠に大きな影響があると言われています。
また、寝起きする時間がバラバラなど、不規則な生活リズムも安定した睡眠が取れなくなる原因となります。
自律神経を整えて、質の良い睡眠を
睡眠には、自律神経の働きが大きく関係しています。
自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、深く質の良い睡眠のためには副交感神経の働きが重要です。
ストレスや不規則な生活は、交感神経が優位に働いてしまうため、
睡眠が浅くなり、結果的に髪にも悪い影響が現れます。
そうならないためにも、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにおこなえるような環境作りを意識しましょう。
部屋の照明を暗くし、寝る前のスマホをやめてみる
僕自身も、ついつい動画やSNSで長時間スマホを見たりしてしまいますが、寝るギリギリまでのスマホをやめてみましょう。
スマホやパソコンのブルーライトや、明るい部屋の照明は、交感神経を刺激して脳が覚醒してしまいます。
スマホなどは寝る前1時間、せめて30分前には完全に閉じてしまうのが理想です。
また、部屋の照明を間接照明などで薄暗くして、目から入る光の量を少なくするのも効果的です。
適度に日光を浴びる
人間の体には体内時計というものがあります。
24時間の生活リズムで睡眠やホルモンの分泌を調整しているんです。
朝の日光を浴びることで、体が朝であることを認識して、夜に向けて体内時計を調節をおこないます。
不規則な生活や夜型の生活は、この体内時計が狂うため、睡眠の質がどんどん下がっていってしまいます。
また、睡眠には「メラトニン」というホルモンが関係しているのですが、メラトニンは朝日を浴びてから14時間程で分泌されると言われています。
つまり、朝日を浴びると、夜にはちゃんと眠くなるように体はできているんですね。
朝の散歩や、部屋のカーテンを開けるだけでも良いので、明日の朝からすぐ試してみましょう。（雨や曇りの日でも、日光は届いているので安心してください。）
ヘアケアと自律神経のケアができるお風呂時間
お風呂の時間は、ヘアケアをする上で最も大切なのは皆さん実感されていると思います。
そして、睡眠においても、お風呂の入り方はとても大事な時間になるんです。
ヘアケア同時に睡眠の準備ができるお風呂のタイミングは、まさに髪のための時間とも言えますね。
体温の変化
人間の体は、内部の温度「深部体温」がゆっくり下がるときに眠気が起こります。
お風呂に入ることで体温が上がり、ゆっくりと下がっていくことで交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替わり、眠りに入ることができます。
お風呂に入ることは、睡眠の準備をすることでもあるんですね。
ベストなタイミングは寝る90分前
お風呂に入るのは、寝る90分前くらいがベストなタイミングです。
そうすることで、ちょうど体温が下がるタイミングでお布団に入ることができ、自然に深い眠りに入るやすくなります。
寝る直前に入ってしまうと体温が高いままになり、交感神経が優位に働く原因となるため、注意しましょう。
お湯の温度はぬるめ。38℃がマジックナンバー
温度は38℃くらいがのぬるめのお湯が理想的です。
これくらいの温度が副交感神経が優位になる温度のため、よりリラックス効果が期待できます。
また、髪を洗うお湯の温度も38℃くらいが理想とされているので、38℃はマジックナンバーなのかもしれませんね。
42℃超えるような高温になると、逆に交感神経が働くため、眠りが浅くなってしまいますし、髪も傷んでしまう可能性があるので注意しましょう。
適度な運動
適度な運動も自律神経を安定させる上で重要な要素です。
体を動かして血流が良くなることで、自律神経の切り替えがスムーズになります。
「運動しなきゃ…」と気負うことはありません。
ストレッチや軽いウォーキングだけでも効果は十分にあります。
今までの流れだと、朝のウォーキングなどが理想的な運動になるのではないでしょうか。
寝起きする時間を固定する
「しっかり8時間寝ていれば大丈夫」なんて言葉を良く聞きますが、時間の長さだけではなく、生活リズムの安定も大事な要素です。
自律神経は毎日の生活リズムに大きく影響を受けます。
寝る時間、起きる時間がバラバラだと、体はリズムが掴めなくなってしまうんです。
体にリズムを覚えさせるためにも、起きる時間と寝る時間はなるべく固定、もしくは前後1時間程度に調整するようにしましょう。
習慣というのは、なかなかすぐには変えることが難しいかもしれません。
お仕事や育児などで、自分の時間が取れないこともあると思います。
「あれもこれもやらなきゃ」とプレッシャーを感じる必要はなく、
まずはできることから少しずつ見直して自律神経を安定させるように改善していきましょう。
まとめ
ちゃんとお手入れをしているのに髪がパサつく、年齢と共に髪が弱ってきた、そんなお悩みは体の中からのケアで改善することができるかもしれません。
今回解説した睡眠はもちろん、食事なども合わせた、トータル的なインナービューティの考え方が必要です。
毎日の生活習慣の小さな積み重ねが美しい髪の土台となっていきます、3ヶ月、半年先の髪のためにコツコツと続けていきましょう。
Lazuliでは、LINEでの無料カウンセリングもおこなっております。
どうケアすれば良いか分からない、うまくお手入れできないなど、どんなお悩みでもお気軽にご相談くださいね。
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